Poradíme vám, jak si upravit jídelníček pro zdravější život

Začněte mikroživinami

Pokud bychom se měli podívat na nejčastější civilizační i jiné choroby a zdravotní problémy, celá řada z nich má svůj původ v dlouhodobém deficitu některých mikroživin. A co ty mikroživiny vlastně jsou? Jedná se prostě a jednoduše o složky, které se vyskytují v naší stravě ve stopovém či minimálním množství, tedy například vitamíny či minerály a další stopové prvky. 

Kamenem úrazu je především skutečnost, že mikroživiny jsou esenciální, což znamená, že je tělo nedokáže samo vytvořit. Je tedy nezbytné je přijímat ve stravě. A na příjem, kterých mikroživin bychom si měli dát obzvláště pozor?

Co se týče vitamínů, zde je rozhodně na místě zvýšit příjem vitamínu D. Toho máme málo především v zimě, kdy se slunce skrývá za mraky. Přitom se jedná o opravdu důležitý vitamín pro naši imunitu – je nezbytný jak pro správné fungování imunitní soustavy, tak například k resorpci vápníku ve střevech. Nezapomeňte tedy do jídelníčku zařadit mléčné výrobky, případně také doplněk stravy, kterým zmírníte deficit vitamínu D.

Co se týče minerálů, zde myslete především na železo. Při jeho nedostatku jste často unavení a náchylní k nemocem. Sami uvidíte, že se po zvýšení příjmu železa ze stravy budete cítit mnohonásobně lépe. Získáte ho například z masa, kopřiv či listové zeleniny.

Správný poměr makroživin

Další oblastí, ve které se především v důsledku nejrůznějších hubnoucích diet často chybuje, je správný poměr makroživin ve stravě. Mezi makroživiny řadíme sacharidy (čili cukry), proteiny (bílkoviny) a tuky. Zatímco tuků bychom měli přijímat kolem 25 až 30 %, bílkovin potřebujeme v ideálním případě až 15 % a sacharidů téměř 60 %. 

Zatímco poměr tuků a sacharidů můžeme měnit (jak tomu je například u keto diety), protein už tolik svobody nenabízí. Rozhodně by příjem bílkovin neměl klesnout pod 10 %, respektive pod 1 g bílkoviny na 1 kg váhy. Nedostatek bílkovin vede nejen k poškození imunity, ale také celé řadě dlouhodobých problémů, jako je třeba chronická únava či podváha.

Berte v potaz glykemický index

Teorii máme za sebou, teď se již pojďme podívat na konkrétní způsoby, jak upravit jídelníček, tak aby nám pomohl k pevnému zdraví. 

V prvé řadě bychom se měli zaměřit na vyřazení průmyslově zpracovaných potravin, jednoduchých cukrů a celkově potravin s vysokým glykemickým indexem. Mezi ty patří například bílý cukr, bílá mouka, fast foody či sladkosti s obsahem fruktózy. Nahradit je můžete například tmavým pečivem, brambory, rýží či ovesnými vločkami.

Co se týče glykemického indexu, ten může být vysoký i u zdánlivě zdravých potravin. Pokud chcete snížit glykemický index například těstovin, dejte si je hezky al dente. Nízký glykemický index mají například i brambory v páře či vařené ve slupce; vysokého glykemického indexu se dočkáte u smažených hranolek či pečených brambor.

Zdroje:

• www.svetfitness.cz
• www.5nej.cz
• www.prochlapy.cz