Běh - jak správně trénovat, abyste zlepšili formu a změnili postavu?

Běhat na pásu, nebo venku

Nejprve se budete muset rozhodnout, jestli běhat venku nebo si koupit běžecký pás. Z hlediska účinnosti lze preferovat určitě běhání venku. Je to poměrně logické, doma si totiž snadno vytvoříte konstantní podmínky. Venku vám hrozí vítr i nejrůznější překážky v podobě obrubníků či kořenů, ale také dalších lidí. To vás nutí komplexněji zapojit svaly a spalovat více energie.

Ale samozřejmě se to může obratem proměnit i v jistou nevýhodu. Překážky totiž znamenají i určité riziko. A to může vést ke zranění. Běžcům, kteří už se ze zranění zotavují, se doporučuje se právě s pomocí pásu k tréninku teprve pozvolna vracet.

Endorfiny se však samozřejmě uvolňují v obou případech. A z hlediska účinku na hubnutí či formování postavy můžeme říci, že je jednoznačně lepší běhat alespoň na páse než na pohyb rezignovat zcela.

Co k běhu potřebujete

Řadu běžců odradí od běhání venku už po několika málo týdnech především špatné počasí. Nadšeným sportovcům podstatnou část roku komplikuje život tma, ale i zima, sníh nebo déšť. Správné oblečení vám však umožní v pohybu vytrvat.

Zatímco v létě vám postačí tričko a šortky, nastupující chladno už vyžaduje více vrstev. Vždy by mělo jít o funkční oblečení. Na tričko tak můžete přidat mikinu a vestu, případně také nepromokavou bundu. Šortky pak vyměňte za kalhoty. V zimě nastává čás obléknout kalhoty dlouhé, nějaký čas si ale vystačíte i s tříčtvrteční délkou v kombinaci s podkolenkami.

Samostatnou kapitolu představují běžecké boty. Jejich nákup se odvíjí nejen od individuality jejich nositele, ale také od předpokládaného běžeckého terénu. Velmi zjednodušeně tak lze celý segment rozdělit na obuv silniční a terénní. Obvyklé je i rozdělení na objemovou, tempovou a závodní obuv, tedy podle intenzity tréninku.

Důležitými vlastnostmi konkrétního modelu je pak i tzv. došlap (supinační, pronační nebo neutrální) a intenzita tlumení. U běžeckých bot hraje roli i tzv. drop. Jeho výška označuje rozdíl mezi výškou boty pod patou a pod špičkou. To pravé sportovní obutí si vyberete na https://sportano.cz/bezecke-boty/silnicni-bezecke-boty.

Jak na správnou techniku běhu

Základem správného běhu je určitě vhodná technika. Ta sestává ze zaujetí správné pozice, což znamená mírný náklon vpřed. Při běhu pak noha, respektive chodidlo dopadá pod své těžiště, tedy na střed nebo špičku. Hlava směřuje vpřed a nachází se v prodloužení trupu.

S běháním souvisí i negativní vliv toho, že kvůli častému sezení míváme také tendence se hrbit, což je v rámci osvojení si správné techniky běhu určitě negativum. Ramena se v tomto případě naopak tlačí mírně dozadu a lopatky k sobě. Paže by také měly svírat úhel 90 stupňů. Kolena se nacházejí jedné rovině se středem nohy, nevykopáváme je příliš.

Dýchat můžete nosem i ústy, záleží na tom, co vám vyhovuje v závislosti na konkrétních podmínkách. Nesprávné dýchání právě může vést ke známému problému zejména začínajících běžců, kterým je píchání v boku.

Jak běhat, abyste zhubli nebo budovali svaly

Když už běhat umíte, kdy se tedy dostaví první výsledky ohledně hubnutí a formování postavy? Záleží, jestli běh pojmete jako aerobní nebo anaerobní aktivitu. Ta aerobní vám totiž pomůže zhubnout, zatímco anaerobní spíše vybudovat svalovou hmotu.

Rozdíl mezi oběma typy spočívá v tom, že při anerobním cvičení se glukóza v těle odbourává bez použití kyslíku. Znamená to, že je spíš pojato jako krátké a intenzivní. Tento typ tréninku rozvíjí rychlost, sílu a výbušnost. Aerobní cvičení, což platí i pro běh, využívá jako primární zdroj energie kyslík a odehrává se v pomalejším tempu a po dobu nejméně 20 minut. A vede k úspěšnému spalování tuku.

Platí, že obecně správná odpověď na to, zda volit anaerobní nebo aerobní pohyb, neexistuje. Záleží zejména na našich preferencích a konkrétních sportovních cílech. Nicméně chybu neuděláte, jestliže do svého tréninkového plánu jednoduše zařadíte oba druhy běhu. To vám současně pomůže vyhnout se stereotypu.

K tomu, abyste docílili požadovaných výsledků, je nakonec nejdůležitější pravidelnost a vytrvalost. Lze nicméně říci, že chcete-li se v běžeckých botách postupně dopracovat až k vysněné váze, měli byste si na tuto činnost najít čas přibližně 3x týdně. Běhejte pak alespoň 30 minut, optimálně 1 hodinu. Více nejen o běhu v kontextu hubnutí najdete na https://sportano.cz/blog/ucinky-behu-jak-a-kolik-behat-abyste-zmenili-svou-postavu-vyhody-behu-a-vysledky-pred-a-po-nem/.