Proč má Keto dieta tak neuvěřitelně rychlé účinky? Odpovědí jsou sacharidy
Co je keto dieta?
Keto dieta se stala celosvětově jednou z nejoblíbenějších metod, jak shodit nadváhu a zlepšit zdraví. Výzkum prokázal, že přijetí této nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků může podpořit úbytek tuku, a dokonce zlepšit některé stavy, jako je cukrovka 2. typu a pokles kognitivních funkcí.
Keto dieta zpravidla obsahuje velmi málo sacharidů, hodně tuků a středně bílkovin. Při dodržování ketogenní diety se sacharidy obvykle snižují na 20 až 50 gramů denně, i když existují i volnější verze této diety. Tuky by měly nahradit většinu snížených sacharidů a dodávat přibližně 75 % celkového příjmu kalorií. Bílkoviny by měly tvořit přibližně 10–30 % energetické potřeby.
Toto snížení sacharidů donutí vaše tělo spoléhat se na tuky jako na hlavní zdroj energie namísto glukózy – proces známý jako ketóza. Ačkoli se tukům často vyhýbáme pro jejich vysoký obsah kalorií, výzkumy ukazují, že ketogenní diety jsou při podpoře hubnutí výrazně účinnější než diety s nízkým obsahem tuků. Navíc keto diety snižují pocit hladu a zvyšují pocit sytosti, což může být obzvláště užitečné při snaze zhubnout.
Potraviny vhodné pro keto
Při dodržování ketogenní diety by se jídla a svačiny měly soustředit na následující potraviny:
- Vejce: Nejlepší volbou jsou celá vejce
- Maso: Kuřecí a krůtí maso, hovězí, zvěřina, vepřové maso, …
- Tučné ryby: Losos, sleď a makrela, …
- Plnotučné mléčné výrobky: Jogurt, máslo a smetana, …
- Plnotučné sýry: Čedar, mozzarella, brie, kozí sýr a smetanový sýr, …
- Ořechy a semena: Makadamové ořechy, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, arašídy a lněná semínka nebo ořechová másla, …
- Zdravé tuky: Řepkový olej, olivový olej, avokádový olej, avokádo, …
- Neškrobová zelenina: Brokolice, rajčata, houby a papriky, …
Dávejte si pozor na: Chléb a pečivo, sladkosti, slazené nápoje, těstoviny, obiloviny, škrobovou zeleninu, luštěniny, ovoce, alkoholické nápoje
Ačkoli je třeba omezit sacharidy, můžete si všechno dopřát v omezeném množství. Dbejte na to, abyste si vybírali zdravé zdroje potravin a vyhýbali se zpracovaným potravinám a nezdravým tukům.
Jak by mohl takový jídelníček vypadat?
Snídaně: Vejce smažená na másle se zeleninou
Oběd: Tuňákový salát s brokolicí
Večeře: Pečené kuře se smetanovou omáčkou a dušeným špenátem
Co si z toho vzít?
Zdravá ketogenní strava by se měla skládat z přibližně 75 % tuků, 10–30 % bílkovin a ne více než 5 % nebo 20 až 50 gramů sacharidů denně. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou vejce, maso, mléčné výrobky, zelenina s nízkým obsahem sacharidů a nápoje bez cukru. Nezapomeňte omezit vysoce zpracované položky a nezdravé tuky.
Díky popularitě ketogenní diety je snadnější než kdy jindy najít na internetu širokou škálu zajímavých a zdravých nápadů na keto jídla.
Tenhle článek můžete brát jako základní přehled. Jestli na ketogenní dietu chcete přejít, určitě se poraďte s odborníkem!
Nakonec ještě pár typů na svačinky:
- Mandle a sýr čedar
- Půlka avokáda plněná kuřecím salátem
- Guacamole se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů
- Směs z neslazeného kokosu, ořechů a semínek
- Vejce natvrdo
- Kokosové lupínky
- Zeleninové domácí chipsy
- Olivy a plátky salámu
- Celer a paprika s bylinkovým sýrovým dipem
- Bobule s hustou šlehačkou
- Sýrové rolky
- Parmazánové lupínky
- Makadamové ořechy
- Zelenina s dresinkem
- Smoothie z kokosového mléka, kakaa a avokáda
- Avokádová kakaová pěna
Zdroje: